有效降胆固醇的8种平民圣品

类别:食物营养    发布时间:2021-01-14 11:16

  降胆固醇药物吃多了,小心副作用心脏病上身!
纳豆
  很多人发现自己的总胆固醇已超过200mg/dL,就会考虑吃药来控制。目前用来降低胆固醇的药物,最常见的是史塔丁(statin );这种成分可抑制HMG CoA 还原酶,因此可抑制胆固醇在体内的合成,它最早被发现于红曲中,后来药厂以人工合成的方式制成西药,并申请专利。值得注意的是,史塔丁药物虽然能降胆固醇,但降低的不只是总胆固醇,连好的胆固醇也会跟着下降,倘若长期服用,还可能产生许多副作用,其中一个竟是心脏病。这实在是非常讽刺,我们控制胆固醇,不就是为了预防心脏病或脑中风?但是降胆固醇的西药,副作用竟然包括了心脏病?
  
  事实上,史塔丁的副作用不只这项,还包括肠胃不适、皮肤长疹子、失眠,甚至肌肉病变、肝脏毒性、肾衰竭、记忆衰退、智力下降、情绪抑郁..等等,美国食品药物管理局
  
  (FDA)也因此于2012年再次发出警语。最主要的原因,就是它所抑制的HMG CoA还原酶身兼二职,在合成胆固醇和合成辅酶Q10(CoQ10)这两条生化途径上,都扮演决定性的角色。
  
  辅酶Q10是细胞粒腺体非常重要的能量来源,吃下史塔丁药物之后,胆固醇的确会下降,但辅酶Q10的浓度也会跟着下降,导致细胞内能量来源不足,接着引来一堆麻烦事,例如觉得疲倦、肌肉酸痛、心脏乏力、肝指数升高..等等。更何况胆固醇还是细胞膜和体内多种荷尔蒙的重要原料,如果不管三七二十一,硬是把它降下来,会引起全身各大系统的失衡,也就可想而知。
  
  综合以上原因,我通常不建议使用人工西药来降胆固醇,而是优先选用无副作用的天然药物,例如纳豆激酶。更何况,胆固醇过高可能另有潜在原因,例如甲状腺、肝胆有问题,应该针对源头来治疗,才能避免衍生更多问题。如果TC/HDL-c的比值>3 ,表示好的胆固醇偏低,这种情况就要改善饮食,禁吃坏油、多吃好油、多吃抗氧化物(维生素C或新鲜蔬果)、多喝抗氧化水、睡眠充足,胆固醇就会渐趋正常。
  
  简单又有效的 8 个降胆固醇妙招
  
  妙招1:纳豆激酶,可同时溶解血栓、调整胆固醇
  
  既然使用西药史塔丁来降低胆固醇,会有不少副作用,如果有天然药物可以达到相同、甚至更好的效果,而且没有副作用,我们是不是该先用天然药物呢?这正是自然医学医师开药时的基本思考。我在美国加州和华州的自然医学医师执照赋予我开立西药的权力(prescriptive authority ),但行医十多年来没有开过半次史塔丁药物,而是用纳豆激酶加少许红曲,来达到溶血栓和调理胆固醇的效果,不但快速、安全,而且几乎全部都有效。
  
  纳豆激酶不仅可以降低总胆固醇和坏胆固醇,提升好胆固醇,更重要的是,它具有很棒的溶血栓效果。为什么溶血栓对有胆固醇问题的人很重要?因为坏胆固醇会堆积在动脉管壁,变成硬化斑块,进而形成血栓而堵塞血管。所以,对于高风险的族群,或是患有心肌梗塞或脑中风的病人,当务之急,就是要积极把血栓溶解。一般西医用抗凝血药物来溶解血栓,然而,这类人工西药对身体是有副作用的。
  
  最近20年来,纳豆激酶已成为溶血栓的最佳药物,而且相当安全。在人体实验发现,纳豆激酶在直接溶解血栓的同时,还能间接启动人体自身的溶解血栓能力。而且,纳豆激酶只溶解血栓的纤维蛋白,不会溶解血浆的纤维蛋白原,因此不会引发出血的危险,这是人工溶血栓处方药物所欠缺的优点[23]。对于已经有血栓的人,纳豆激酶可以发挥治疗效果,但对于健康的人,它也能预防血栓的发生,因为健康人的血管内皮细胞,会产生一种溶解血栓的前尿激活酶(prourokinase ),纳豆激酶可以活化它的作用。此外,纳豆激酶还有明显的降血压和抑制血小板凝集作用。
  
  人工溶血栓药物在体内只有4~12分钟的效用,但纳豆激酶的效力却可长达8~12小时。总之,纳豆激酶和溶血栓西药比起来,成本低、口服效果好、溶栓活性高、作用时间长,且更安全,是非常完美的溶血栓药物替代品。
  
  以上所说,都围绕在溶血栓,因为这是预防心血管疾病最急迫的工作。至于降胆固醇,纳豆激酶也有效果,但单用效果较慢,约6个月才能见效。若搭配红曲萃取物,第1个月就有明显效果,可下降总胆固醇25 %、坏胆固醇(LDL-c )41%、TC/HDL-c比值29.5%、三酸甘油酯15%,而且提高好胆固醇(HDL-c)7.5[24]。不过,要特别注意红曲的选用,如果制程中受到黄曲毒素(aflatoxin )或橘霉素(citrinin)的污染,那就会产生肝肾毒性,必须请厂商提出检验报告,证明安全后才能放心食用。
  
  妙招2:针对寒、热体质,补充大蒜、山楂
  
  除了纳豆激酶,大蒜与山楂也是调节胆固醇的好帮手,不过选择时要注意体质,寒性体质适合吃大蒜,而热性体质可用山楂,至于纳豆激酶则是任何体质都适合。
  
  大蒜的好处不胜枚举,例如增强免疫力、预防感冒、避免感染、调节血糖、控制念珠菌、抑制肠道坏菌、调理肠胃等等。在心血管疾病方面,大蒜有全方位的明显效果,例如避免血栓形成、降血压、减少血小板凝集、减少硬化斑块,甚至可逆转动脉粥状硬化[25]。2012年,有一个大规模、双盲的统计分析,证实大蒜在降低胆固醇和三酸甘油酯方面,有相当显着的效果[26]。
  
  数千年来,山楂被中医用来消肉积,《本草纲目》提到凡脾弱食物不克化.......于每食后嚼二、三枚,绝佳。但不可多用,恐反克伐也。现代药理学则发现,山楂可增加胃蛋白酶的分泌,也含降脂酶,所以吃太多肉类而消化不良时,嚼食新鲜山楂或喝山楂茶,可促进肉类食物中蛋白质和脂肪的消化吸收。
  
  不过,中医向来只用山楂的果实,但欧美的传统医学则是使用山楂果实、花、叶,适应范围主要在心脏循环系统。许多研究证实,山楂的萃取或浸膏,能有效降总胆固醇、降三酸甘油酯、降血压、增加冠状动脉血流量,其中有效成分很可能来自山楂中的生物类黄酮[27]。
  
  不论用于促进消化或血液循环,山楂最适合的对象,是体质壮硕、面红音亮的实证患者,若是身体虚寒、常拉肚子的人,则不适宜。正如《得配本草》所说:气虚便溏,脾虚不食,二者禁用。
  
  总之,大蒜和山楂虽然都能降血脂,但因为属性不同,一热一寒、一补一消,适用的对象则完全相反,读者要明辨自己的症状与体质,正确运用。
  
  妙招3:卵磷脂可抑制胆固醇吸收
  
  关于卵磷脂能否降低血中胆固醇,目前虽然还是众说纷纭,但美国坎萨斯州立大学于2001 年已证实:蛋黄里的卵磷脂可有效抑制蛋黄里的胆固醇被身体吸收[28] 。蛋黄里面的卵磷脂占了30%之多,因此蛋黄里面的胆固醇虽多,但却不被肠道吸收。这也可以解释为何许多研究发现,每天吃几颗蛋与血中胆固醇含量无关。
  
  卵磷脂除了可以抑制胆固醇吸收之外,还有很多好处,例如改善青春痘、肝脏功能,以及神经精神疾病,像是妥瑞氏症、阿兹海默症、躁郁症等等[29][30] 。所以,不必太在意一天到底可以吃几颗鸡蛋,反倒是要注意烹调温度,例如水煮蛋、蒸蛋、蛋花汤是很安全的,若是煎蛋、炒蛋、蛋黄酥、蛋粉,可能有氧化之虞,就比较不好。此外,鸡蛋的蛋白质优于肉类、鱼类和奶类,是很好的蛋白质来源,如果因为担心胆固醇而不吃蛋黄,实在可惜。
  
  妙招4:多吃蔬果和坚果,补充膳食纤维和植物固醇
  
  若要从饮食来调节胆固醇,最简单的方法就是多吃蔬菜水果与坚果。因为从食物所摄取的胆固醇,以及肝脏分泌的胆固醇,都会到达小肠被吸收利用,而蔬果和坚果富含膳食纤维和植物固醇,能减少胆固醇被小肠吸收,达到降低血中胆固醇的效果[2]。
  
  膳食纤维可以在肠道中吸附胆汁,以减少胆汁被肠壁回收,胆汁中含有胆固醇,藉此以间接降低血中胆固醇含量[31]。膳食纤维也可使粪便成形、促进肠胃蠕动、改善便秘、调节血糖、改善肠道菌丛生态、透过发酵产生短链脂肪酸以减少直肠癌风险等等。膳食纤维不会吸附维生素与矿物质,所以不影响这些营养素的吸收[32]。
  
  植物中不含胆固醇,而含有固醇(sterol ),构造和动物中的胆固醇类似,但不被动物肠道吸收,而且在动物肠道中可和胆固醇互相竞争,以减少胆固醇被肠道吸收,因此多 吃富含植物固醇的食物可以降低血中胆固醇[5]。
  
  2009年,《营养期刊》(Journal of Nutrition)的调查显示,每天平均多吃蔬菜、水果与坚果,可降低坏胆固醇,摄取2.15公克的植物固醇,可以降低LDL(俗称坏胆固醇)达
  
  8.8%之多[33]。除此之外,植物固醇还可以抑制肺癌、胃癌、卵巢癌、乳癌[34]。植物固醇广泛存在于未精制的植物油,坚果类含量都很丰富。五谷杂粮、蔬菜、水果、莓类虽然含量较低,但因为摄取量大,也是很重要的来源[35]。
  
  有一点要特别注意,植物固醇虽然很好,但千万不要在储存、制程、烹饪过程中氧化,否则对身体反而不好。华人习惯以大火来煎、炒、炸蔬果杂粮,虽然可以增加食物的风味,但会破坏里面的营养,植物固醇和维生素C首当其冲,这时吃不到营养,反而吃到毒素了!华人素食者的好胆固醇比较低、三酸甘油酯偏高、血管比较硬化,这就是原因之一。
  
  妙招5:多吃好油、少吃坏油
  
  谈到油,那就是重点中的重点了!油有好坏之分,好油有益健康,坏油残害身体,很可惜,大多数人都在吃坏油,而浑然不知。我从2007年就揭露90%以上的华人都在吃坏油,并点名氢化油、氧化油、精制油、冒烟点、发霉油、馊水油(地沟油)、棉花籽油..等问题。这几年来,随着中国大陆的地沟油事件和台湾的大统假油事件陆续被揭发,更证实了坏油充斥的严重性。
  
  除了黑心油泛滥之外,食品法规允许反式脂肪的存在,餐馆小贩反复使用严重氧化裂解的老油锅,以及民众的不良烹饪习惯,导致今天 90%以上的华人还是在吃坏油。
  
  所以说,多吃好油、少吃坏油,是正确饮食的第一个步骤。在所有的坏油当中,以氢化油与氧化油对胆固醇的影响最大。很多人以为多吃饱和脂肪会升高体内坏胆固醇,但实验证明,吃氢化油(反式脂肪)比饱和脂肪更会降低好胆固醇20%,以及降低血管功能达29%之多[36][37]。
  
  油脂摄取的多寡,和体内胆固醇的高低有关。但更重要的是,吃下肚的食物有没有氧化。氧化才是导致体内坏胆固醇升高的罪魁祸首。不管你用什么油烹饪,只要高温,超过冒烟点,把食材煎、炒、炸之后,不但油脂氧化,连食材也氧化了,就会加速体内坏胆固醇的产生,堆积在血管壁,埋下心血管疾病的祸因。
  
  从这个角度看来,华人的烹饪习惯有很大的改善空间,食用油必须在冒烟点之下烹调,所有的食材必须新鲜,尽量以水煮、清蒸、凉拌为主,回避煎、炸、炒、烧、烤,若不小心吃到氧化食物,赶紧吃解药。
  
  除了避开坏油之外,还必须多吃好油。单元不饱和脂肪(如橄榄油、苦茶油)和多元不饱和脂肪(如亚麻仁油、鱼油)是好油,可以升高好胆固醇HDL和降低坏胆固醇LDL[38][39] ,但前提还是必须保持油品的新鲜与天然,尽量控制在冒烟点之下烹调,而且体内的氧化压力不能太高,否则,这些脂肪比较不稳定,容易受到氧化,好油又变成坏油。
  
  妙招6:多吃抗氧化剂、多喝抗氧化水
  
  氧化是导致体内坏胆固醇升高的罪魁祸首,也是身体老化、生病的根本原因。避免身体氧化,不单可以解决胆固醇的问题,也能解决大部分的慢性疾病问题。胆固醇可以在食物加工时氧化,例如糕饼或鸡蛋面条里的蛋粉,甚至很多美国餐厅的炒蛋是用蛋粉做出来,而非新鲜鸡蛋。蛋粉可长久保存,加水就可炒蛋,但里面的胆固醇已氧化。胆固醇也可以在烹饪时氧化,或是吸收之后,进入到血液中,受到高氧化压力而氧化。所谓的氧化压力(oxidative stress ),指的是环境毒素、农药、油炸食物、抽烟、荷尔蒙代谢、睡眠不足、情绪压力、激烈运动在体内造成自由基泛滥,身体构造受到自由基的氧化而衰退,容易衍生各种疾病。
  
  为了中和体内自由基,我们必须多吃抗氧化剂和多喝抗氧化水,以降低体内氧化压力,胆固醇自然也就比较不会被氧化。
  
  维生素C、维生素E都能抗氧化
  
  提到抗氧化剂,当然要先谈谈抗氧化大将军维生素C。维生素C除了可以避免胆固醇氧化、逆转血管损伤、逆转动脉硬化,若和离胺酸(lysine )并用,还可以溶血栓[40]。不过,实验证明,只服用美国现行的维生素C每日建议剂量(90毫克)是无效的,对于一个体重70公斤的人,每天需要2800毫克才可逆转血管损伤。
  
  根据考顿医师(W. Lee Cowden, MD )和其他许多美国自然医学医师的经验,使用维生素C到最大容忍量(bowel tolerance ),也就是吃到快要腹泻的剂量,1天分3~4次服用,等到心血管疾病痊愈后,再降到每天3000 毫克的维持剂量,才能发挥最大的效果。不过,高剂量的维生素C必须搭配足量的水、镁、钙、钾、锌、锰、维生素B6[4]。
  
  维生素E也是很重要的抗氧化剂,可以有效抑制血小板凝集、避免血栓形成、修补血管内皮细胞。哈佛大学曾进行将近13万人的大规模研究,证实每天100国际单位的维生素E就能降低心血管疾病风险[4]。
  
  不过要特别注意,维生素C是水溶性的,若吃过量,身体会以腹泻的方式排出,对身体无害,但维生素E是脂溶性的,若吃太多,会累积在肝脏造成中毒。所以,一般人的维生素E摄取量,每天最好不要超过800国际单位,而且必须挑选天然的形式,若是人工合成,反增加身体负担。
  
  妙招7:维生素B群,可降低同半胱胺酸
  
  肉类和奶制品中含有甲硫胺酸(methionine ),在体内会转变成同半胱胺酸(homocysteine),然后代谢成胱硫醚(cystathioine)。同半胱胺酸会产生自由基,让胆固醇氧化,造成动脉硬化、形成血栓,研究发现可使心脏病和脑中风的罹患率增加3倍。但是在叶酸、维生素B6和维生素B12充足的条件之下,同半胱胺酸会顺利代谢成无害的胱硫醚。因此,除了补充抗氧化剂来中和同半胱胺酸的氧化作用之外,更重要的是补充
  
  维生素B群,以有效降低血中同半胱胺酸的浓度[41]。担心自己会得心脏病或脑中风的人,可以检测血中同半胱胺酸的浓度,若偏高,就要补充维生素B群,能降低风险。
  
  同半胱胺酸对于动脉结构中的胶原蛋白、弹性蛋白、多醣蛋白,有腐蚀的作用,而且会阻碍其增生,这种破坏是渐进性的,可长达一生之久。降低血中同半胱胺酸不会有立即性的效果,而是预防破坏的累积。同半胱胺酸也会破坏骨中的胶原蛋白,在骨质密度不变的条件之下,使老人容易发生骨折[42]。
  
  妙招8:先疏通血管,再循序渐进运动
  
  运动有益健康,老少皆知。很多研究显示,运动可以降低总胆固醇,提升好胆固醇,这也是大家普遍具备的常识。不过,我们常听到有人在运动中发生心肌梗塞而暴毙,怎么会这样?运动不是对心血管有帮助吗?
  
  主要原因是:动脉血管已有硬化斑块的人,在剧烈运动后,可能会让斑块脱落,而堵住血管。为了避免这个严重的问题,从事运动必须注意以下2点:
  
  第一、先疏通血管。怀疑自己有动脉硬化斑块的人,要先去做血管摄影,一经确定,就先服用纳豆激酶把血栓溶解;在治疗期,只能选择拉筋、散步、体操、八段锦、太极拳等等较缓和的运动。等到血管摄影显示动脉比较通畅了,再来从事稍微剧烈的运动,例如爬山、游泳、慢跑、快走等等。
  
  第二、要循序渐进。很多人平时不运动,到了周末才去爬山、跑步,回家后累瘫在床上。这种运动,不但不养生,而且还伤身。对一般人而言,若是运动完之后感到很累,或是产生乳酸堆积,那就是运动过度,除非你是年轻力壮的运动员,有目的地进行运动训练,那就另当别论。理想的运动强度,应该是运动完之后,全身舒畅,没有疲累感,休息一下,还可以继续运动。
  
  我们应该根据自己的体能状况来调整运动强度与时间。初学者的运动强度应保持在心脏最大负荷量的50%.70 %之间,等体能提升之后再逐渐提高。最大心脏负荷量指的是最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR ),目前最常用的公式是:MHR=220-年龄;很容易就可算出来。
  
  下表列出各种运动的目标心跳率,读者可依照自己的目的和身体状况来选择。运动时,可配戴测心跳的手表,以监测心跳在目标心跳率之内。
  
  主要参考书目与文献
  
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