推荐15种有益心脏的蔬菜水果

类别:食物营养    发布时间:2020-02-18 14:45

  爱护心脏,建议每天摄取3~5份蔬菜,及3~4份水果。一份蔬菜大约是半碗熟菜,一份水果大约是一个拳头般大小,或切好后八分碗满的份量。
  
  新鲜蔬果含有大量纤维素、矿物质、维生素及抗氧化物,可以降低胆固醇、防止血液凝结,达到保护心血管的效果。食物纤维像是血管清道夫,不仅可以吸附脂肪和有毒物质,藉由粪便排出体外,还可以减少肝脏里HMG-COA辅梅的活性,抑制肝脏和其他组织合成胆固醇。
  
  瑞典与美国哈佛大学针对7000名女护士的调查发现,实行高纤饮食的妇女得到冠状动脉心脏病机会大大降低。且每天增加5克的纤维摄取量,得到冠状动脉心脏病的机会就会下降将近四成(37%)。此外,高纤食物通常脂肪、热量都很低,完全符合预防心血管疾病的饮食标准。
  
  以下推荐15种有益心脏的蔬果:
  推荐15种有益心脏的蔬菜水果
  菠菜
  
  富含叶酸、铁质及微量元素。叶酸可以降低25%同半胱胺酸指标(homocysteine,一种心脏病风险指数,愈高表示心脏病发后死亡率增加)。铁和微量元素可以补血。
  
  洋葱
  
  洋葱是极少数含有前列腺素的蔬菜,前列腺素可以扩张、软化血管,降低血液黏稠度,增加冠状动脉血液流量,促进引起血压升高的钠离子排泄,因此既能调节血脂,还有降压和预防血栓形成的作用。
  
  更难能可贵的是,洋葱中含有洋葱精油,不仅可降低胆固醇,改善动脉粥样硬化,还能升高好胆固醇(HDL)的含量。洋葱还含有黄尿丁酸,可使细胞更好利用糖分,从而降低血糖。
  
  芹菜
  
  美国芝加哥大学研究发现,芹菜含多种降压化合物,在动物实验中可使血压下降12~14%,胆固醇下降14%。且芹菜含钾量高,可以帮助体内钠的排出,避免多余水分滞留体内。
  
  吃芹菜不要丢弃叶子。近来发现,芹菜叶的维生素C比茎高,且富含植物性营养素,才是营养菁华所在。可将芹菜嫩叶,用热水烫一下冲凉,做为凉拌或色拉均可。
  
  甜椒、红萝卜
  
  这些鲜艳漂亮的蔬菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素A、植物生化素、和纤维素,这些都对帮助排便、调节血压、降胆固醇、抗氧化功效有帮助。
  
  山药、秋葵、黑木耳、海带、紫菜
  
  通常咀嚼起来脆、软、滑、粘或有弹性的食物,都含有丰富水溶性纤维,可以刺激肠道蠕动,帮助排便,加速胆固醇排出体外。
  
  富含胶质的木耳,自古以来就被当成预防动脉硬化的好食物。黑木耳还含有抗血小板凝结物质,可预防血管栓塞。海带内含岩藻多醣昆布素,作用类似肝素,可防止血栓和血液黏性增加,预防动脉硬化。
  
  豌豆苗、空心菜、草菇、杏鲍菇
  
  含有丰富钾离子和纤维,有益于控制血压,促进肠道蠕动帮助排便。
  
  豌豆、蚕豆、白刀豆、青刀豆、鹰嘴豆
  
  多吃各种豆类,除了摄取植物性蛋白质外,豆类所含的雌激素可以降低胆固醇,保持心脏血管畅通。并且豆类还有α-次亚麻油酸,是不错的Omega-3来源。
  
  香蕉
  
  想要降血压,不单是少吃钠(盐),也可增加钾的摄取,有助于加速钠排出体外,维持心跳稳定,预防高血压与中风,而香蕉就是含钾高的水果。此外,肚子饿时吃根香蕉充饥,里面所含的果胶可让碳水化合物分解成葡萄糖的速度较慢,血糖不会因此一下子起伏太大。
  
  草莓
  
  哈佛大学的研究发现,常吃草莓或蓝莓等富含花青素的人,得到高血压的风险比一般人低8%。因为花青素是一种强力抗氧化剂,可帮助血管畅通,血流顺畅,因而降低高血压风险。
  
  苹果
  
  一天一苹果,医生远离我!苹果的热量低,但有丰富的维生素、矿物质、果胶和纤维,可以避免胆固醇在血管中堆积。
  
  酪梨
  
  酪梨含的大部份是单元不饱和脂肪,可代替膳食中的饱和脂肪,减少坏胆固醇(LDL)。酪梨的高纤维,能清除体内多余的胆固醇。
  
  木瓜、芒果
  
  含有丰富的β胡萝卜素、维生素、植物生化素,有抗氧化、抗发炎功效。
  
  葡萄
  
  含有丰富的白藜芦醇(resveratrol,葡萄被紫外线或真菌、细菌感染后产生的一种抗毒性化学物质),可以抗老、降低罹癌的风险,葡萄还有强效抗氧化剂花青素可以降低胆固醇、增加好的胆固醇,保护心脏。
  
  番石榴、橘子、橙子
  
  含大量抗氧化剂维生素C,可预防血液里的胆固醇堆积。
  
  西红柿、西瓜
  
  这些红色蔬果里富含茄红素,是一种强大的抗氧化剂,不只能对抗摄护腺癌、乳癌、子宫颈癌、膀胱癌和肺癌等诸多癌症,后来也被发现可以降低罹患心血管疾病的风险。
  
  德国科学家研究有无心脏病史的男性体内的茄红素浓度,发现茄红素较低的男性心脏病发病的机率是浓度较高者的两倍。
  
  服用降胆固醇药物不能喝柳橙汁、葡萄汁
  
  柳橙汁、葡萄汁含有类黄酮化合物,愈来愈多证据显示,类黄酮能改善血管内皮功能,稳定血压,预防动脉血管阻塞。柳橙汁含叶酸,有助于减少心脏病的危险因子同半胱胺酸的血中浓度。
  
  但服用降胆固醇药物的病人,要小心葡萄柚或果汁,因为葡萄柚会减少降胆固醇药史塔汀(statin)的作用,对一些药物则有加重的效果,容易产生危险。