蛋白质怎么吃最好?

类别:食物营养    发布时间:2019-08-06 10:02

  淀粉常被视为减肥大敌,这几年当红的瘦身法也强调蛋白质摄取,但这样的趋势是不是已经过度?以美国为例,目前美国人平均的蛋白质摄取量,已来到每日必需摄取量的两倍。
  蛋白质怎么吃最好
  如果逛美国超市,你会在货架上看到蛋白质饼干、蛋白质饮料,甚至加入蛋白质的早餐谷片、含胶原蛋白的冷泡咖啡等等,美国消费市场拥戴蛋白质的程度,网络媒体Quartz形容为不健康的热爱,因为美国人吃下肚的蛋白质,已经远超过必需的摄取量。
  
  中国、美国蛋白质摄取都过量
  
  美国对健康成人的蛋白质摄取量建议,女性为每日46克,男性则是56克,这是多少呢?1杯切碎的鸡肉,蛋白质就有44克、1杯豆腐也有22克,再加上乳制品、坚果等其他蛋白质来源,其实一般正常饮食,几乎没有蛋白质不足的问题。
  
  但在生酮、低醣、高蛋白等减重趋势推波助澜下,目前美国成人每天平均吃下100克蛋白质,几乎是建议量的两倍。根据2018年公布的资料,国内蛋白质摄取也过量,19~64岁成人中,有53%的人每日摄取的豆鱼蛋肉超过建议量。
  
  蛋白质过多危险吗?
  
  简单来说,确实有可能。科学研究发现高蛋白饮食和高胆固醇、高心血管风险、癌症风险、肾脏疾病、肾结石等都有关联,甚至有研究认为高蛋白饮食反而使体重增加,这也和目前靠蛋白质减重的思维相反。
  
  美国人蛋白质摄取占一天总热量的平均比例是15%,还在营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的安全范围内(上限为35%),但不少专家都认为,如果不是运动员,一般人占比接近10%比较恰当。
  
  就算你的蛋白质摄取量还没到危险程度,另一个可能是,它根本派不上用场。
  
  不是所有蛋白质都会长肌肉
  
  《纽约时报》引述专家说法,表示人体能运用的蛋白质有限,人体每餐只能消化并吸收一定总量的蛋白质,大约是20到40克,美国注册营养师怀特(Jim White)表示,大家以为吃下大量蛋白质,它就会变成神奇的子弹,可以减重、塑身、养出肌肉──但这些都没有被证实。
  
  你可以每天吃下300克蛋白质,但不代表你的肌肉就会比每天吃120克蛋白质的人多怀特强调。
  
  蛋白质怎么吃最好?
  
  如果真的打算采取高蛋白质饮食,这些方法能让你吃得更健康:
  
  1. 先咨询医师,尤其是肾脏病患者,厘清目前的身体状况是否适合摄取高蛋白质。
  
  2. 选择较健康的蛋白质来源,包括低脂乳品、鱼、坚果、豆类,瘦肉。避开高度加工与含大量饱和脂肪的食物。
  
  3. 把蛋白质摄取量平均分配在一日三餐。
  
  4. 仍然要大量摄取蔬菜、水果、纤维质,好维持均衡饮食,地中海饮食也是专家较推荐的饮食方式。
  
  确实有研究证实蛋白质对减重、建立肌肉有短期效果,但为了更长远的未来,均衡、多样化的饮食,永远是维护健康的不二法门。