高膳食纤维食物含量图表

类别:公司新闻    发布时间:2019-04-15 14:30

  如果有一个超级食物可以让你更长寿,你有兴趣吗?它能减少心脏病发、中风及第二型糖尿病,还能让你的体重、血压、胆固醇数字都较低,更重要的是,它很便宜、超市里随处可得──它就是纤维。但最新研究发现,即使纤维的好处多多,却有9成民众摄取不足。
高纤维食物
  高纤饮食显著减少死亡与心脏病风险
 
  纤维或许不是世上最诱人的食物,但众所周知,它能防止便秘,而且对健康的益处远远不止于此。
 
  根据发表在医学期刊《刺络针》(Lancet)的报告指出,经过分析185份研究和58个临床试验,结果显示,和纤维吃较少的人相比,纤维摄取较多的人在心脏病、中风、第二型糖尿病、结肠癌、甚至其他因素引起的早死风险,降低了15~30%。尤其当每日纤维摄取量增加到25~29克,风险更是显著下降。
 
  报告也显示,高纤维饮食有助于让体重、血压和胆固醇维持在较低的水平。证据已经很充分,这是一个转折点,人们必须开始采取行动。研究人员之一约翰库明斯(JohnCummings)博士说。
 
  每天建议摄取25克纤维若达30克好处更多
 
  纽西兰奥塔哥大学及英国邓迪大学的研究员表示,人们每天至少要摄取25克的纤维,但这只是足以改善健康的恰当份量,若能增加到30克,好处会更多。
 
  然而,实际情况是,全世界大多数人每天纤维摄取量少于20克;在英国,10位成人中,更是不到1人能够每天吃足30克纤维。平均来说,女性一天约摄取17克纤维,男性约21克。
 
  回到国内,台湾癌症基金会也曾统计,9成以上的国人膳食纤维摄取不足,男性平均每天只摄取13.7克膳食纤维,女性14克,比卫福部建议的每日摄取量25~35克,少了将近一半。
 
  但摄取足量的纤维真的这么困难吗?以120克的香蕉为例,它不全是纤维组成,扣除其他物质,像是天然糖分、水等,其实只剩下3克纤维。
 
  虽然许多食物富含纤维,如水果、蔬菜、早餐谷物、使用全榖类的面包和面食,还有像是扁豆、鹰嘴豆等豆类、以及坚果和种子等。但库明斯和奥克兰理工大学营养学教授伊莱恩拉什(ElaineRush)都认为,要在饮食中增加纤维并不容易。
 
  因此,英国国民保健署(NationalHealthService)介绍了一些方法,让民众可以简单快速地提高纤维摄取量,例如:马铃薯连皮烹调/将白面包、白面、白米饭换成全麦/选择高纤谷物早餐,如燕麦粥/在咖哩或色拉里面加些鹰嘴豆或扁豆/点心选择坚果或水果/每天吃至少5样蔬果。
膳食纤维
  民众如何从每天的三餐中增加纤维达到25克的目标
 
  早餐:目标5克
 
  1.白土司换成全麦土司;馅料夹大蕃茄、莴苣等蔬菜切片。
 
  2.早餐选择高纤谷片,也可以加一些水果进去。
 
  3.便利商店的三明治蔬菜量较高,比一般早餐店好。
 
  4.公文包里再塞个水果进公司吃。
 
  5.中式早餐可以在稀饭、酱瓜间,加一盘烫青菜。
 
  午餐:目标10克
 
  1.自助餐的自主性较高,记住原则:一主菜(如红烧肉)、一半荤半素(如青椒炒牛肉)、两道青菜,这样就可以吃到约10克的纤维。
 
  2.选择面食也别忘了加盘烫青菜,或是切个海带、豆干。
 
  3.吃合菜时,最好也舍弃配好的套餐,那些大多只有一盘蔬菜。
 
  点心:加分
 
  1.有吃点心习惯的人,夏天可以煮绿豆汤、红豆汤、薏仁汤。
 
  2.若爱吃零嘴,加州梅、黑枣、李子等也含有丰富纤维。
 
  冲刺:目标10克
 
  1.白米饭换成五谷杂粮饭。若不习惯,或觉得不好吃,不要马上放弃,杂粮种类很多,如黄豆、红豆、薏仁、麦片等,总会找到自己喜欢吃的。
 
  2.也可以逐步增加杂粮的比例,如先放三分之一,习惯了再增加比例。
高膳食纤维含量食物含量图表
  但要注意的是,纤维质也不是越多越好。如果每天摄取超过50公克以上,恐会阻碍人体对铁、锌等矿物质的吸收,容易造成贫血(缺铁)、伤口愈合不佳(缺锌)等慢性疾病。
 
  此外,吃进大量的纤维后,还要记得补充水分,如果少了水分这一层润滑剂,不仅粪便会变得又干又硬难排出,若粪便停留大肠的时间过久,大肠还会将粪便中的水分再吸收利用,让粪便变得坚硬如石,不仅无法改善便秘,反而还容易引发便秘。
 
  纤维有助增加饱足感低碳饮食别忘摄取纤维
 
  过去还有一种观点认为,纤维没有太大作用,人体无法消化它,只在体内转了一圈又排出体外。但事实上,纤维能增加饱足感,还会影响脂肪在小肠内的吸收方式,更特别的是,当肠道细菌有了纤维大餐,大肠还会发生有趣的事。
 
  大肠是数十亿细菌的家,而纤维就是它的食物。类似酿酒厂的概念,细菌在大肠里面将纤维分解、发酵,引发一连串化学反应,产生化合物,包括短链脂肪酸,它能被人体吸收,在身体起作用。我们有这样的器官用来消化纤维,但很多人却不常使用它。库明斯教授说。
 
  更令人忧心的是,即使纤维、全谷食物、蔬果有益健康,早已不是新鲜事,但是随着低碳饮食(低碳水化合物,强调少量醣类、适量蛋白、大量好油)的流行,却可能会人们更远离纤维。任何建议极低碳水化合物的饮食都应该考虑到,可能流失掉从全谷食物中摄取纤维所付出的代价。剑桥大学妮塔芙洛(NitaForouhi)教授表示。
 
  毫无疑问的,纤维和全谷食物已被证实对于长期健康来说非常重要,这项新研究也协助世界卫生组织制订官方饮食指南,建议人们应摄取多少纤维以促进健康,预计明年将会发布相关指南。